Zdravý tanier | Mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny, orechy, semená

Otestuj sa

Domov

Mäso, hydina, ryby, vajcia,

strukoviny, orechy, semená

Čo sem patrí?

Mäso, hydina, ryby vajcia, strukoviny, orechy a semená sa radia medzi jedny z najdôležitejších zdrojov bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj. Mäso a hydinu je vhodné konzumovať bez nadbytočného tuku. Predstavujú živočíšne produkty, ktoré sú zdrojom dôležitých živín, pričom ryby vynikajú obsahom omega-3 mastných kyselín. Vajcia, okrem toho, že sú bohaté na bielkoviny, obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálov. Strukoviny ako šošovica, fazuľa či cícer, sú rastlinným zdrojom bielkovín a vlákniny, rovnako ako orechy a semená, ktoré sú ideálne pre doplnenie zdravých tukov. Bielkoviny z rastlinných zdrojov by mali predstavovať polovicu nášho príjmu bielkovín.

Výživové vlastnosti

Pre svoj vysoký obsah bielkovín by tieto potraviny mali tvoriť základ zdravého jedálnička. Konzumáciou mäsa a rýb si jednoducho doplníme aj dôležité vitamíny skupiny B, železo, zinok a v prípade rýb aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu. Vajcia sú nabité živinami a okrem kvalitných bielkovín obsahujú tiež vitamíny D, A a E, cholín a minerálne látky. Doplnením strukovín získame vlákninu a komplexné sacharidy, pričom sa vyhneme tukom. Orechy a semená sa vyznačujú vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov E a B, horčíka a antioxidantov, vďaka čomu podporujú trávenie a celkové zdravie.

Význam pre zdravie

Pravidelná konzumácia týchto potravín so sebou prináša veľa zdravotných benefitov. Mäso a vajcia podporujú rast svalov a udržiavajú správne funkcie tela. Konzumácia vajec zároveň prispieva k udržaniu zdravej pokožky, zraku a nervového systému. Jedenie rýb chráni srdce, znižuje zápaly a podporuje správny vývoj mozgu. Strukoviny, orechy a semená sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu, a zároveň sú dôležitou súčasťou stravy aj pre ľudí, ktorí konzumujú mäso. Strukoviny totiž znižujú riziko ochorení srdca a ciev, podporujú trávenie a znižujú hladinu cukru v krvi. Hladinu zlého cholesterolu pomáhajú znižovať orechy a semená, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie mozgu.

Odporúčaný počet porcií a ich definícia

Pre udržanie si dobrého zdravia je potrebné zaradiť tieto potraviny do jedálnička každý deň, avšak v rozumných množstvách v podobe 2 porcií. Ideálne je striedať rôzne zdroje bielkovín, teda každý druh konzumovať 2 až 3 krát do týždňa. Mäso by sme si mali dopriať trikrát do týždňa, ryby dvakát. Porcia mäsa alebo rýb by mala byť približne o veľkosti dlane. Týždenne by sme si na tanieri mali priložiť 2-4 vajíčka. Pri strukovinách doplníme jednu porciu v podobe troch štvrtín pohára uvarenej strukoviny, zatiaľ čo orechy a semená by mali byť konzumované v množstve zodpovedajúcom jednej malej hrsti denne. Kombinácia živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín je správnym spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný prísun všetkých potrebných živín.

2

porcie denne

Porcia mäsa alebo rýb by mala byť približne o veľkosti dlane. Týždenne by sme si na tanieri mali priložiť 2-4 vajíčka. Pri strukovinách doplníme jednu porciu v podobe troch štvrtín pohára uvarenej strukoviny, zatiaľ čo orechy a semená by mali byť konzumované v množstve zodpovedajúcom jednej malej hrsti denne.