Zdravý tanier

Otestuj sa

Domov

Potravinové skupiny

Jedálničky

Recepty

Pohyb

Zdravie nie je iba na tanieri

Prečo je pohyb kľúčový pre zdravý život?

Zdravie nie je len o tom, čo máme na tanieri, ale aj o množstve každodenného pohybu, ktorý doprajeme svojmu telu. Fyzická aktivita je prospešná pre srdce, telo aj myseľ. Pravidelný pohyb pomáha predchádzať a zvládať vážne ochorenia, akými sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu či rakovina, ktoré sú zodpovedné za takmer tri štvrtiny úmrtí na svete.

Okrem benefitov fyzického zdravia má pohyb pozitívny vplyv aj na psychiku – znižuje stres, zmierňuje príznaky depresie a úzkosti a zlepšuje koncentráciu, učenie aj celkovú pohodu. Nedostatok pohybu a sedavý spôsob života môžu naopak viesť k vážnym zdravotným komplikáciám a zvýšiť riziko spomínaných ochorení. Dobrou správou však je, že akákoľvek fyzická aktivita je lepšia než žiadna – a čím viac sa hýbeme, tým viac podporujeme svoje fyzické i mentálne zdravie.

Prečo by sme sa mali snažiť hýbať viac každý deň?

Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu života, spánok a celkovú pohodu. Pravidelný pohyb pomáha predchádzať niektorým závažným ochoreniam a okrem toho podporuje aj zdravie kostí a svalov. Môže tiež do veľkej miery znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, akými sú Alzheimerova či Parkinsonova choroba.

Nezabúdajte, že každý pohyb sa počíta. Aj malé zmeny v dennom režime môžu priniesť veľké zdravotné benefity. Zdravie celej rodiny nie je iba na tanieri, ale aj v každodennom pohybe a aktivitách, ktoré prispievajú k dlhšiemu a kvalitnejšiemu životu.

Ako často a akým spôsobom zaradiť pohyb do bežného života?

Pohyb nemusí znamenať len hodiny v posilňovni. Každá forma fyzickej aktivity sa počíta – či už ide o chôdzu do práce, jazdu na bicykli, domáce práce, hry s deťmi alebo aktívny oddych na čerstvom vzduchu. Dôležité je pravidelne prerušovať dlhé obdobia sedenia a venovať sa pohybovým aktivitám, ktoré aktivujú svaly a podporujú flexibilitu.

Dospelí

Dospelým sa odporúča venovať sa miernej fyzickej aktivite aspoň 150 až 300 minút týždenne alebo intenzívnemu cvičeniu minimálne 75 až 150 minút za týždeň. Okrem aeróbnych aktivít, ako je rýchla chôdza, plávanie či beh, je dôležité zaradiť aj posilňovanie svalov aspoň dvakrát týždenne. Každodenné činnosti, ako sú chôdza po schodoch, práca v záhrade alebo upratovanie, môžu byť skvelým doplnkom k pravidelnému pohybu. Čím viac pohybu do svojho dňa zaradíme, tým lepšie pre naše zdravie.

Deti a tínedžeri

Deti a tínedžeri by mali tráviť čo najmenej času sedením pri obrazovkách a viac sa venovať aktívnej hre a športu. Každodenný pohyb podporuje ich zdravý rast a vývoj, zlepšuje náladu a pomáha sústrediť sa. Hry na ihrisku, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo či plávanie sú ideálnymi spôsobmi, ako prirodzene začleniť pohyb do ich dňa. Na rozdiel od dospelých by sa deti a tínedžeri mali hýbať každý deň aspoň 60 minút, pričom by mali kombinovať aeróbne aktivity s posilňovaním svalov a kostí.

Starší ľudia

Pre udržanie fyzickej kondície a pohyblivosti by sa mali starší ľudia pravidelne hýbať. Mierna fyzická aktivita v rozsahu 150 až 300 minút týždenne alebo intenzívne cvičenie po dobu 75 až 150 minút za týždeň pomáha udržiavať zdravie a mobilitu.

Dôležité sú aj cvičenia na posilnenie svalov, rovnováhu a koordináciu, ktoré môžu predchádzať pádom a znižovať riziko zranení.

Obmedzenie sedavého spôsobu života

Sedavý spôsob života zahŕňa dlhé obdobia sedenia alebo ležania, pri ktorých je pohyb tela minimálny – či už ide o sledovanie televízie, prácu za počítačom, hranie videohier, čítanie alebo cestovanie v dopravných prostriedkoch.

Dôležité je čo najviac skrátiť čas strávený v sede a pravidelne ho prerušovať krátkymi prestávkami na pohyb. Každé dve hodiny v sede by mali byť prerušené aspoň krátkou chôdzou, strečingom alebo jednoduchými pohybmi, ktoré aktivujú svaly a mobilizujú kĺby.

Vedeli ste, že môžete byť fyzicky aktívni, ale zároveň viesť sedavý spôsob života?

Aj keď vykonávate 30 minút fyzickej aktivity denne, no zvyšok dňa trávite prevažne v sede, aj tak spadáte do kategórie ľudí, u ktorých počas dňa prevláda sedenie. Preto je dôležité nielen pravidelne cvičiť, ale aj minimalizovať čas strávený sedením.

Ak v niektoré dni pracujete z domu, je vhodné si od obrazovky oddýchnuť. Obrazovky totiž podporujú sedavý spôsob života, zároveň napomáhajú budovaniu určitých stravovacích návykov, ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Reč je predovšetkým o voľbe rýchleho občerstvenia, ktoré zvykne byť nutrične nevyvážené a vysoko kalorické. V rámci možností by ste sa teda mali snažiť skrátiť čas, ktorý pred nimi trávite. Ak vám to však robí problém, skúste tento návyk z času na čas nahradiť napríklad čítaním knihy alebo hraním spoločenských hier.

Sú to totiž činnosti zahŕňajúce pozorovanie alebo premýšľanie, ktoré pomáhajú udržiavať bdelosť, aj keď sa vykonávajú v sede. Nevýhodou obrazoviek je aj vyžarovanie modrého svetla, ktoré môže byť škodlivé pre vaše zdravie, pretože jeho nadmerná expozícia môže spôsobiť postupné poškodenie centra sietnice, na čo sú obzvlášť citlivé deti.

Keď už poznáme skvelé účinky pohybu na zdravie, je dôležité hlavne začať, a to aj pomaly a vlastným tempom.

Snažte sa postupne dosiahnuť aspoň 30 minút dynamickej fyzickej aktivity denne. Ide o aktivity určitej intenzity od strednej až po vysokú, pričom pri aktivitách strednej intenzity sa mierne zadýchate (stále však môžete viesť rozhovor). Naopak, aktivity s vysokou intenzitou vedú k výraznej dýchavičnosti (vedenie rozhovoru je už náročnejšie) a hojnému poteniu. Počas cvičenia môžete postupne zvyšovať jeho trvanie a intenzitu.

Každý z nás si môže nájsť spôsob, ako byť aktívnejší.

Malé zmeny, ako vystúpiť z MHD o zastávku skôr a prejsť sa pešo, vymeniť výťah za schody alebo si naplánovať krátke prechádzky počas dňa, môžu mať veľký vplyv na zdravie. Pohyb by mal byť prirodzenou súčasťou aj rodinného života – spoločné výlety, hry na ihrisku či domáce cvičenie môžu byť nielen zábavou, ale aj investíciou do zdravia.

Obrazovky často podporujú sedavý spôsob života, preto je vhodné obmedziť čas strávený pred televízorom či smartfónom. Počas sledovania televízie si môžeme urobiť krátke prestávky na pretiahnutie alebo sa prejsť po miestnosti. U detí je obzvlášť dôležité regulovať čas strávený pri obrazovkách a podporovať ich v aktívnych hrách, ktoré ich zapoja do pohybu.